A Maratón, un longo camiño III

Adestramento cara a Maraton de A Coruña 19

Semana 10

Faltan: 89 días

Peso:  81.4 qg

Tempo de traballo: 6:18:33

Qm feitos:   68.13      Qm Totais:  606.53

luns: interválico extensivo longo. 20' a 5:37, 5' recuperación. SERIES x4 8' a 4:50, 3' recuperación. 10' a 6:00

Martes:  traballo en ximnasio, cinta 15' a 5:30, aparellos forza: SERIES x4 4 repeticions e 1' descanso entre series, cuadriceps 45, isquios 35,xemelos 70,1/2 sentadilla 55. 5' descanso e cinta x2 15' a 5:06 3' descanso entre series
Mercores: extensivo  40' a 6:00

sempre é un placer facer un extensivo acompañado por Celso

 chove, papel de xornal e a secar a ferramenta

Xoves: Test de campo 4x1000m. 12' a 6:25. 5.30 1 qm, 1' rec; 4:50 1 qm 1' rec; 4:30 1 qm 1' rec; 4:15 1 qm 1' rec; 12' a 5:50

Serie 1: Ritmo 33 segundos cada 100m (Pasos: 200m a 1'06", 400m a 2'12, 600m a 3'18", 800m a 4'24", 1000m a 5'30")

Serie 2: Ritmo 29 segundos cada 100m (Pasos: 200m a 58", 400m a 1'56", 600m a 2'54", 800m a 3'52", 1000m a 4'50")

Serie 3: Ritmo 27 segundos cada 100m (Pasos: 200m a 54", 400m a 1'48", 600m a 2'42", 800m a 3'36", 1000m a 4'30")

Serie 4: Ritmo 25.5 segundos cada 100m (Pasos: 200m a 51", 400m a 1'42", 600m a 2'33", 800m a 3'24", 1000m a 4'15")

Venres: 20' a 5:25, 5' rec con 3 progresions de 80m; SERIESx6 4:40 a 4:41 recuperación 2' camiñando + 2' trote ; 10' a 6:00

correr é importante, pero os estiramentos ainda o son mais, cando empecei esta aventura, esto era impensable. Agora xa chego, a ver dentro dun mes como estou,  faremos unha comparativa..

Sabado: descanso
Domingo: continuo extensivo 80' a 5:25 + forza

sair a correr con chuvia, non apetece moito pero o mesmo tempo é cando mais satisfación da.

FC, 80' e 15 qm a 5:22

Semana 11

Faltan: 82 días

Peso:  81.5 qg

Tempo de traballo:  6:38:12

Qm feitos:   68.67      Qm Totais:  675.20

Luns: 20' a 5:25 e 5' recuperación, SERIESx5 8' a 4:47 3' recuperación camiñando, volta a calma 10' 5:41
Martes:   traballo en ximnasio, cinta 15' a 5:25, aparellos forza: SERIES x5 4 repeticions e 1' descanso entre series, cuadriceps 45, isquios 35,xemelos 70,1/2 sentadilla 55. 5' descanso e cinta x2 15' a 5:00 3' descanso entre series
Mércores: descanso
Xoves: continuo extensivo, 40' a 5:14, SERIES x10 30'' a 4:05 en costa, 1:30 baixar trote suave, 10' recuperación a 5:46
Venres: 20' a 5:25 e 5' recuperación, SERIES x2 23' a 4:41 3' camiñando e 1' trote suave entre series, 10' a 5:46
Sábado: continuo extensivo 90' a 5:25 e 10' recuperación
Domingo: descanso

Semana 12

Faltan: 75 días

Peso:  80.9 qg

Tempo de traballo: 6:55:29

Qm feitos:   73.89    Qm Totais:  749.09

Luns: 20' a 5:25 e 5' recuperación, SERIESx5 8' a 4:50 3' recuperación camiñando, volta a calma 10' 5:41
Martes:   traballo en ximnasio, cinta 15' a 5:25, aparellos forza: SERIES x6 4 repeticions e 1' descanso entre series, cuadriceps 45, isquios 35,xemelos 70,1/2 sentadilla 55. 5' descanso e cinta x2 15' a 4:53 3' descanso entre series
Mércores: continuo extensivo, 50' a 5:00, SERIES x12 1' a 4:05 en costa, 2' trote suave, 10' recuperación a 5:37

 fc 50' a 5:00, 10 qm

Xoves: descanso
Venres: descanso
Sábado: 20' a 5:17 e 5' recuperación, SERIES x6 4:30 a 4:30 ( 1 qm) 4' camiñando, 10' a 5:37
Domingo: continuo extensivo 100' a 5:21 e 10' recuperación.  
Curiosidade, en esta sesión perdida de peso 1.3 qg. en 1h:40 min

Semana 13

semana lixeira, despois de dúas duras, recuperamos un pouco e preparación para a

 Media Maraton de A Coruña

Faltan: 68 días

Peso:  79.4 qg. Creo que hai mais de 25 anos que non baixaba de 80

Tempo de traballo: 5:15:03

Qm feitos:   49.19   Qm Totais:  798.26

luns: descanso
Martes: 20' a 5:30 e 4' recuperación, SERIESx4 8' a 4:50 3' recuperación, 5' a 5:41
Mércores: 25' a 5:00, SERIESx5 30'' a 4:17 2' recuperación, 25' a 4:56

 sesión de fisioterapia para descarga, todo ben.

Xoves: descanso
Venres: 10' a 5:37 4' recupeción, TEST 12' maximo sostenible, segundo tes de 12',( 2.87 qm o anterior feito na segunda semana, saiu 2.73 qm) 5' recuperación 30' a 5:10
Sábado: paseo, 80' a 10:00
Domingo: continuo extensivo 40' a 5:30 5' recuperación