a maraton, un longo camiño II

Adestramento cara Maratón de A Coruña 2019

ven de primeira parte
Semana 6

Faltan: 117 días

Peso: 83.4 qg

Tempo de traballo:  6:07:32

Qm feitos:   63.32        Qm Totais:  347.78

luns: 20' a 5:30 +3 progresions, SERIES x4 4' A 4:30 3' recuperación, 8' a 5:37. Estiramentos. Tarde extensivo 50' a 7:30

Martes: traballo en ximnasio, cinta 15' a 5:41, aparellos forza: SERIES x3 12 repeticions e 1' descanso entre series, cuadriceps 25, isquios 21,xemelos 40,1/2 sentadilla 30. 5' descanso e cinta 25' a 5:17 

Vomero 10, hoxe deron o seu último servizo

Mércores: descanso

Xoves: 20' a 5:37, SERIES x 6 3' a 4:22, 4' recuperación (2' camiñando + 2' trote), 10' a 6:00

Venres: continuo extensivo, 70' a 5:37 , recuperación 5' a 6:55

Frecuencia cardiaca, 13 qm a 5:30 (creo que vai ben) 

Sabado: 15' a 5:29 4' recuperación, SERIES x5 6' a 5:06 3' recuperación, 5' a 5:40

Domingo: descanso

Semana 7

Faltan:  110 días

Peso: 83.0 qg

Tempo de traballo 5:31:20

Qm feitos:  58.55    Qm totais: 406.33

Luns: 20' a 5:30, +3 progresións 5' recuperación, SERIES x5 4' a 4:30 3' recuperación, 6' a 6:00

Martes: continuo extensivo 75' a 5:37, recuperación 10'

Agasallo das miñas irmáns, inscripción para a Maratón, xa non hai volta atrás.

Mércores: descanso
Xoves: traballo ximnasio, cinta 15' a 5:41 aparellos forza: SERIES x3 12 repeticions e 1' descanso entre series, cuadriceps 35, isquios 26, xemelos 50, 1/2 sentadilla 38 ,5' descanso e cinta 25' a 5:17
Venres: 20' a 5:30, 5' recuperacion +3 progresions 80m, SERIES x6 3' a 4:22, 4' recuperacion 2' camiñando + 2' trote suave,  10' a 6:00

Creo que con estos vou a correr a maratón, Vomero 14 ( 88 € )

Sábado:  15' a 5:29, 4' recuperación, SERIES x6 6' a 5:06 3' recuperación, 5' a 5:41 
Domingo: descanso

Semana 8

Faltan: 103 días

Peso:  82.1

Tempo de traballo: 7:53:57

Qm Feitos:  77.58    Qm totais: 483.91

Luns: continuo extensivo, 40' a 5:30, 5' a 5:50

Martes: Ano 2019 continuo extensivo 60' a 5:25, 5' a 6:30, exercicios tronco.

Mércores: traballo en ximnasio, cinta 15' a 5:37, aparellos forza: SERIES x3 12 repeticions e 1' descanso entre series, cuadriceps 35, isquios 30, xemelos 60,1/2 sentadilla 45. 5' descanso e cinta 25' a 5:10 Tarde, 40' a 5:30
Xoves:  40' a 5:45

Venres: 35' a 5:17 SERIES x8 25'' a 4:17 e 1'30'' recuperación , exercicio tronco. 15' recuperación. 

Sábado: TEST 10k : 25' a 5:30 recuperación 4', 45' velocidade constante e incremental (saida a 5:00) recuperación 10' trote suave.

se fas un test e sae esto, tampouco hai que queixarse.

Domingo: paseo rexenerativo 60' a 9:30, 5' a 5:50 

Semana 9

(semana de descarga)

Faltan: 96 días

Peso:  82.5

Tempo de traballo: 6:06:53

Qm Feitos:   54.49   Qm totais: 538.40

Luns: descanso paseo 30' a 10:00

o camiño vai facéndose, apuntámonos a media maratón, melloraremos o tempo do ano pasado?, eu creo que si, pero eso ata o día non se sabe.

Martes: 20' a 5:30 4' recuperación SERIES x4 6' a 5:00 3' recuperación, 5' 6:25

estamos en unha epoca de frío, pero cando hai gañas de facer as cousas, non hai excusas para non sair a correr e facer os deberes

Mércores: 20' a 5:30 5' recuperacion 3 progresións SERIES x4 4' a 4:30 3' recuperación, 5' a 5:00
Xoves:  descanso
Venres: traballo en ximnasio, cinta 15' a 5:37, aparellos forza: SERIES x3 12 repeticions e 1' descanso entre series, cuadriceps 30, isquios 26, xemelos 50,1/2 sentadilla 38. 5' descanso e cinta 25' a 5:10 
Sábado: Orientacion Casa Sixto
Domingo: continuo extensivo 70' a 5:30 mais 10' a 5:00, rexenerativo 5' 6:55

 FC en 16 qm, 70' 5:30 +10' 5:00 + 6' a 6:00

empezamos outra parte do adestramento, parece que queda moito, pero vaise achegando o obxectivo.