A maratón, un longo camiño V

afrontamos as últimas semanas cara a Maraton...

Semana 18

Faltan: 34 días

Peso:  79.9 qg

Tempo de traballo: 7:54:13

Qm feitos:   72,41    Qm Totais:   1112.28

Luns: paseo 70' a 10:00
Martes: 15' a 5:21 3' recuperación, SERIES x5 3' a 4:30 2' recuperación, 10' a 5:17

sexa como sexa o adestramento, acabamos estirando..

Mércores: 12' a 5:21, 5' recuperación con tres progresions, SERIES x5 14' a 4:50 3' recuperación camiñando, 5' a 5:37
Xoves: 20' a 5:21 5' recuperación , SERIES x4 6 a 4:44 2' recuperación, 10' a 6:00
Venres: descanso
Sábado: 120' a 5:30

fc 120' , últimos 6 qm a 5:05

Domingo: descanso

Semana 19

Faltan: 27 días

Peso:  79.9 qg

Tempo de traballo: 9:19:12

Qm feitos:   85.16    Qm Totais:   1197.94

Luns: 15' a 5:20 5' recuperación, SERIES x3 45' a 4:47 4' recuperación ( 3+1 ), 5' a 6:00

facer dúas series acompañado por Fonso, xa parece que é menos traballo. 

a tirada mais longa de todo o adestramento, a partir de agora, baixamos intensidades, vamos a disfrutar de correr e da maraton que xa esta a volta da esquina.

 

chegar a novos obxectivos, conseguilos, felicidade e tirar para adiante que ainda queda.

Martes: paseo 85' a 10:30
Mercores: 45' a 5:21 , SERIES x8 30'' a 4:38 1:30  recuperación
Xoves: descanso
Venres: 15' a 5:15 4' recuperación, SERIES x5 7' a 4:38 2:30 recuperación
Sábado: extensivo suave 100' a 5:29 , paseo tarde 70' a 10:00

mira con quen me encontro facendo un extensivo... 

sempre un placer facer quilometros con boa conversación.

Domingo: descanso

Semana 20

Faltan: 20 días

Peso:  81.1 qg

Tempo de traballo:  8:21:09

Qm feitos:     77.98  Qm Totais:   1275.92

Luns:  30' a 5:37 4' recuperación, SERIES x4 9' a 5:10 1:30 recuperación, 10' a 5:46
Martes: 30' a 5:41 5' recuperación, SERIES x8 5' a 5:00 1:30 recuperación, 8' a 6:00
Mércores: paseo 77' a 10:30

Xoves: extensivo suave 34' a 5:40

" Suave, di..."

Venres: continuo 25' a 5:17 SERIES x5 30'' a 4:05 2' trote 25' 5:17 ; 6' a 6:00

ritmo e FC

Sabado: paseo 80' a 10:15
Domingo: 75' a 5:30 

extensivos con Pacho e Javi.. 

Semana 21

Faltan: 13 días

Peso:  80.9 qg

Tempo de traballo: 4:28:10

Qm feitos:    50.35   Qm Totais:  126.27

Luns: descanso
Martes: 40' a 5:25 3' recuperación, SERIES x6 1' a 4:50 1:30 recuperación 6' a 6:00
Mercores:18' a 5:41 3' recuperacion; Iniciamos test Gavela: 6 km 33' a 5:29 (ritmo previsto na maratón) 1:30 recupeción 6 km a 27:30 a 4:30 (máximo sostible), 5' a 5:46

saliu mellor do esperado, mesmo con chuvia e vento forte, primeiros 3 qm en contra, os 3 qm finais con vento a favor. os primeiros 6 qm, a 5:20 (para non ser tan conservador) e os segundos 6 qm a uns impresionantes 4:19

 ritmo e fc cardiaca no test Gavela

e para constatar a melloria , record de 5 qm, non estaba previsto, pero cando saen as cousas, saen.

Xoves: descanso
Venres: todo seguido 22' a 5:17. 5' a 4:44, 22' a 5:17, 5' recuperación

testando correr con mangas, por se vai frio o dia da maraton, todo correcto.

Sabado: descanso
Domingo: 60' a 5:33

Feito, última extensiva, e por suposto, estirando ben.

Semana 22

Faltan: 6 días

Peso:  79.4 qg

Tempo de traballo: 3:19:05

Qm feitos:   33.91    Qm Totais:   1360.18

Luns: cinta, 30' a 9.00, sauna.

Martes: 20' a 5:17 4' a 4:45 2' recuperación, 20' a 5:10 recuperación 3', SERIES x5 30'' a 4:44 1:30 recuperación

Todo preparado, hoxe corte de unllas, para que non haxa problemas o domingo.

Mercores: descanso

análisis para ver como estamos.. faremos outro despois da maraton, para ver cambios.

Xoves; 50' a 5:37  SERIES x6 25'' a 4:35 1:30 recuperación

 con esta cara acabamos, deberes feitos, e con ganas que chegue o domingo.

Venres: descanso

última pesada antes da maraton, o final, estamos no peso.

 e pola tarde a buscar o dorsal e a camiseta de recordo

Sabado: 30' a 5:17 SERIES x8 25'' a 4:17 1:30 recuperación.

despois de mais de 1360 qm tranquilidade, o traballo esta feito. 

Datos dende o 12 de novembro;
Sesions feitas de ata 13 de abril.

menos de 10 qm : 56
entre 10 e 15 qm : 44
entre 15 e 20 qm : 19
entre 20 e 25 qm : 04
mais de 25 qm :    01

Domingo: MARATON A CORUÑA

Adestramentos, dende o 12 de novembro