Camiño a Maraton Valencia II

 

 

    Empezamos a quinta semana de adestramentos...

 

  

  Semana 5

Faltan 74 dias (20/09/2021)

Peso  81.8 qg

Tempo de traballo 8:16:34

Qm feitos:      87.07 Qm

 

Luns: 15' Z1-Z2 + 8x( 10 saltos rana+ 4' Z2)+ 10' Z2-Z1

Martes: 50' tirada longa mais traballo de forza.

Mércores: carrera punto dulce- farlek. 15' Z1-Z2+ 2x( 5¡Z3+ 2.5' uns dez segundos mais rápido que o anterior ritmo por qm,+2.5' ns 20¨ mais lento que o anterior ritmo por qm, rec 1' +2x(6' z$+3Z2-Z1) +5'Z1-Z2

Xoves: 50' tirada longa mais traballo de forza

Venres: tirada progresiva 2x( 10' Z1+ 10' Z1-Z2+ 10' Z2+1' Z3) + 5' Z1+ 5Z1-Z2 +5'Z2+ 30¨ Z3+ 5' Z1

Sábado: activación triatrlón

Domingo: I Triatlón Cross Miño

Qm Totais: 317.82

Semana 6

 

Faltan 67 dias (27/09/2021)

Peso   81.0 qg

Tempo de traballo 7:05:26

Qm feitos:    62.57  Qm

 

Luns: 15' Z1-Z2 + 6x (sentadilla estatica +5' Z2) + 5' Z2-Z1 

Martes: 30' ritmo tirada longa + gym

Mércores: 15' Z1-Z2+ 4' progresivos+ 1' rec+ 3 x (3'Z3-Z4+rec 30") rec 1'+ 4' progresivos+ rec1' + 3( 3' z3-Z4 + rec 30") + rec 1' + 10' Z1-Z2

Xoves: 30' ritmo tirada longa + gym

 

Venres: descanso

Sabado 80' ritmo tirada longa

domingo: 50' simulacion 10k

Qm totais: 380.39

Semana 7

Faltan 60 dias (4/10/2021)

Peso   80.5 qg

Tempo de traballo 4:55:45

Qm feitos:    45.15 Qm

luns: deporte alternativo, bici ou natación, maximo 60'

martes: descanso

mércores: correr 15' Z1-Z2 + 6x (3' correr area + ultimos 10'' progresivos + 2' Z2 terreo duro+ os ultimos 10'' progresivos) + 10' Z2-Z1

xoves: 50' tirada longa + ximnasio

venres: natación

sábado: carreira polarizada 3x (20' ritmo limite inferior Z2+ 10' ritmo limite superior Z2) + 5' Z2-Z1

FC 90' 

 

domingo 50' tirada longa + ximnasio

Qm totais : 425.54

Semana 8

Faltan  54 dias (11/10/2021)

Peso  79.9 qg (obxectivo chegar a maratón con 77.0 Qg.)

 

Tempo de traballo 8:38:39

Qm feitos:    83.03 Qm

 

Luns:  15' Z1-Z2 + 3x (10x (50 mt técnica+ 15'' rec) +5' Z2) + 10' Z2-Z1

Martes: 120' bici, tirada suave sempre en Z1-Z2

Mércores: 15' Z!-Z2+ 12' progresivos cada 3'+ 5' trote+ 12' progresivos cada 3' +5' trote + 10' Z2-Z1

Xoves: 20' ritmo tirada longa mais ximnasio

Venres: descanso, natación

Sábado: tirada longa 105' ; 55' ritmo +2-3 rec (mov articulares e avituallamento)  + 50 ritmo

Domingo: 10 Z1-Z2 + 6x (10' Z2-Z3 + rec 10'') + 5' Z2-Z1

Qm feitos: 508.57  Qm

Semana 9

Faltan 47 dias (18/10/2021)

Peso  79.5 qg

Tempo de traballo  6:47:42

Qm feitos:    62.49 Qm

luns:    correr 20' Z1-Z2 + 12x ( 12 saltos pata coxa alternando dúas cunha dúas ca outra+ 2 Z2) + 10 Z2-Z1

Martes: descanso, masaxe

Mércores:15' Z1-Z2 + en pendiente media 4-6% e con cadencia alta 10x(1' Z4+3' rec baixada - Z2)+5' Z2-Z1

Xoves: 20' ritmo tirada longa+ ximnasio

Venres: descanso

Sábado:tirada longa 2x 55' rapido de tirada longa (5:10) + 2-3' rec aproveitando para realizar movimentos articulares e hidratación

 

fc tirada de 110 minutos a 5:00

Domingo:  10' Z1-Z2 + 3x (20' Z2-Z3+ rec 20'' hidratación)  + 5' Z2-Z1

Qm feitos: 571.06  Qm