Camiño a Maraton Valencia III

 

 

 Ultimo mes para a Maraton.

 

  Semana 10

Faltan 40 dias (25/10/2021)

Peso   79.8 qg

Tempo de traballo7:05:09

Qm feitos:    69.0   Qm

 

Luns: 40' ritmo tirada longa e ximnasio

Martes: Primeira sesión; en xaxún dous vasos de auga antes de empezar,40' ritmo tirada longa. 

Segunda sesion; 15' Z1-Z2 + 10x( 15'' progresivos Z2-Z5+30'' rec baixada)+ 10' -Z1-Z2, 8x (15'' progresivos Z2-X5+30'' rec baixada)+ 10' Z1-Z2, 6x (15'' progresivos Z2-Z5+ 30'' baixada)+ 5' Z1-Z2

Mércores:60' ritmo tirada longa, e masaxe

Xoves: 40' ritmo tirada longa e ximnasio

Venres: descanso  natación

Sábado: 20' Z1-Z2+ 12' progresivos cada 3' de Z2 -Z5 20' Z2

Domingo: tirada longa, 2x(60' ritmo tirada longa rápido+ 2' rec avituallamento)

Qm totais:  640.05 Qm 

Semana 11

Faltan 33 dias (01/11/2021)

Peso   79.8 qg

Tempo de traballo 9:53:41

Qm feitos:    88.52  Qm

Luns: descanso 

Martes: 70' ritmo tirada longa, mais traballo de ximnasio

Mércores: 15' Z1-Z2 + 4x(6x(30'' Z4-Z5+ 30'' plancha invertida) + 5' Z1-Z2

Xoves: 70' ritmo tirada longa, mais traballo de ximnasio

Venres: opcional, pola tarde 90' de bici, moi suave

Sábado: 120' simulacion trail, terreo ondulado, correr intentendo meter desnivel, comer e beber cada 20'

Domingo: 60' pola mañan, 15' Z1-Z2+ 3x(3x(1' Z3-Z4+ 1'Z2-Z1+ 1'Z4-Z5) +5' Z1-Z2); pola tarde, 60' ritmo tirada longa.

Será esta a equipación de Valencia?

 

Qm totais:  728.57 Qm

 

Semana 12

Faltan 26 dias (07/11/2021)

Peso  79.9 qg

Tempo de traballo 5:21:34

Qm feitos:    64.73  Qm

luns: descanso

Martes:  20' Z1-Z2+ 6x(9 salto ra progresando 1-3, do 4-6 e do 7-9 + 4' Z2) +10' Z2-Z1  ; transición ximnasio, e despois masaxe pernas.

Mércores: 15' Z1-Z2+ 3x (20'' ritmo 1000+ 1' 40'' ritmo tirada longa)+ rec1' + 3x (30'' ritmo de 1000+ 1'30'' ritmo tirada longa) + rec 1' + 3 x ( 40'' ritmo 1000 + 1'20'' ritmo tirada longa) + rec 1' + 3x( 50'' ritmo 1000+ 1'10'' ritmo tirada longa)+ rec1'+ 3x(1' ritmo tirada longa+1' ritmo tirada longa) + 10 Z2-Z1

Xoves:30' ritmo tirada longa + transición ximnasio

Venres: descanso

Sabado 15' Z1-Z2+ 2x(5x(5' Z2-Z3+ rec 20'')+ 10 Z2-Z1)

Domingo: Duatlón Lugo

Qm Totais: 793.30 Qm

Semana 13

Faltan 19 dias (15/11/2021)

Peso  80.0 qg

Tempo de traballo 6:52:32

Qm feitos:  71.51    Qm

Luns: 15' Z1-Z2 + en pendiente forte de 30-40 metros, 5x(4x(1 cunha perna skipping xeonllo arriba e a outra skipping ruso 2 troco de perna 3 brincos grandes 4 brincos abrindo e pechando pes e intentando non pechas xeonllos, rec nas baixadas) + 2' Z2) + 10' Z2-Z1

Martes: 60'  ritmo tirada longa, mais transición ximnasio

Mércores: 15' Z1-Z2+ 4x(1'Z5+!Z1)+ Rec 1' + 4x (2' Z4+2'Z2)+ Rec1' + 6' Z3

Xoves: 60'  ritmo tirada longa, mais transición ximnasio

Venres: descanso

Sabado 15' Z1-Z2 + en pendiente media 2-3% 7X(3Z3+6'Z2)+ 5 Z1-Z2

Domingo: tirada longa, 3x(45' rapido tirada longa+ 2-3 rec) rec movimientos articulares e avituallamento

Qm Totais: 864.81 Qm

Semana 14

Faltan 13 dias (22/11/2021)

Peso  79.5 qg

Tempo de traballo  5:53:34

Qm feitos:     59.05 Qm

Luns: 15' Z1-Z2 en pendiente media-forte, 4x( 2' Z2 subindo zancada amplia + 2' baixando zancada curta+ rec 1')+ 10' Z2-Z1

Martes: 30' tirada longa mais transición ximnasio

Mércores: test gavela

Xoves: Descanso ( por viaxe )

Venres: 15' Z1-Z2 + 2x (3x(5' Z2-Z3+ rec 20'') + 5' Z2-Z1)

Sabado 40' rapido tirada longa + 2-3' rec+ 30' rapido tirada longa+ 2-3' rec + 20' rapido tirada longa. 

Última tirada antes de chegar a Valencia, os deberes estan feitos.

Domingo: descanso

Qm Totais:923.86  Qm

 

Semana 15

Faltan 7 dias (29/11/2021)

Peso 79.5  qg

Tempo de traballo 7:00:14

Qm feitos:  79.35 Qm

Luns: descanso

Martes: 15' Z1-Z2 + 12X (2' Z5+ 45'' rec ) + 10' Z2-Z1

Mércores: descanso

Xoves: 40' ritmo tirada longa terreo blando + 6x (100 metros progresivos)

venres: Viaxe a Valencia

Sábado: activacion pre-competitiva 15' trote + 5' movimientos articulares+ 5' tecnica +3-4 progresivos 100 metros+ 5' trote suave

Domingo: MARATON VALENCIA

Qm totais: 1003.21 qm