A maraton, un longo camiño.

Adestramento para Maraton de A Coruña 2019

Esto vai a ser o seguimento do adestramento que levarei para chegar a

 Maraton de  A Coruña do 14 de Abril do 2019. 

Semana 1

Faltan: 152 días (12/11/2018)

Peso: 87 qg
Tempo de traballo: 5:06:28

Qm feitos: 50.45   Qm totais: 50.45

luns: despois de facer unha carreira de 11 qm o domingo, unha sesión de recuperación, 25' a 6' (suave) e 5' de recuperación. Estiramentos.

martes; 15' a 6', 4' recuperación, 10' a 5' , 3' recuperación e 20' a 6'. Estiramentos.

mércores; 12' a 6'. SERIES x10: 1' a 5' ,2' a 10'  . 5' a 6'.

xoves; test para comprobación de FC. 10' a 6:30', 4' recuperación. SERIES x4: 1 qm a 6', 1' a 10', 1 qm a 5:30', 1' a 10', 1 qm a 5:00', 1' a 10' , 1 qm a 4:30'. 5' recuperación. Estiramentos

venres: descanso

sabado: extensivo.20' a 5:30'. SERIES x5  30" a 4:30', recuperando 2´ suave entre series. 20´ a 5.25'. recuperación. Estiramentos.

domingo: extensivo. 55' a 5.35'. suave 5' a 6.30'. Estiramentos

Semana 2

Faltan:  145 días (19/11/2018)

Peso: 85.3 qg
Tempo de traballo: 6:40:38

Qm feitos:  55.92    Qm totais: 106.37

luns: 30' de paseo suave rexenerativos, Estiramentos
martes: 50' de paseo suave, rexenerativos, Estiramentos

mercores: 12' a 5:59, 4' recuperación. SERIES x12: 1' 4:51, 2' recuperación. 5' a 6:35 Estiramentos. Tarde 45' a 6'
xoves: 12' a 5:59, 4' recuperación. SERIES x6: 4' a 5:07, 4' recuperación. 5' a 6:09 Estiramentos
venres: 36' a 12'
sabado: 10' a 6:35 4' recuperación + 3 progresiones 80 metros. 12' maximo constante 5' recuperación 20' a 5:07 Estiramentos.
domingo: 40' a 6:35. exercicios forza.

 novos Nike Vomero 12 (62 €)

Semana 3

Faltan: 138 días (26/11/2018) aberto prazo de inscripción para a Media e Maratón A Coruña

Peso: 85.9 qg
Tempo de traballo: 8:33:27

Qm feitos.   68.60     Qm totais: 174.97

luns: 40' a 6:00 e tarde 20' a 6:30 , 4' recuperación. SERIES x10 1' 4.51 2' a 6:30, 5' recuperación a 6:30. Estiramientos. 
martes: 47' a 12:00
mercores: 18' a 5:19 SERIES x5 30'' a 4:30 2' 6:30. 18' a 5:16, 5' recuperación
xoves: 30' a 7:00. 5' forza e recuperación
venres: 40' a 7:00 5' forza e recuperación
sabado: 30' a 6:00. SERIESx4 20'' a 5:30. 4 progresivos 80 metros. 6' a 7:30. estiramentos 
domingo: .Media Maraton Ferrol

o meu obxectivo

Semana 4

Faltan: 131 días

Peso: 84.0 qg
Tempo de traballo: 5:28:39

Qm feitos: 51.40    Qm Totais: 226.37

Luns: 30' a 10:00 estiramentos
Martes: 35' a 6:00 , 5' a 6:30 estiramentos
Mércores: 15' a 6:30, SERIES x5 4'a 5:13 3' recuperación, 6' 5:30 estiramentos
Xoves: descanso
Venres: 35' a 5:30. 5' a 5:38 estiramentos
Sabado: 20' a 5:30, 4' recuperación, SERIES x8 1' a 5:00 2' recuperación, 6'a 5:38
Domingo: 18' a 5:19., 1' a 4:30, 15' a 5:16

xa levamos un mes, baixada de peso de 3 qg, mellora considerable de tempos e resistencia,  e con moitas gañas de seguir.

Semana 5

Faltan: 124 días

Peso: 83.7 qg
Tempo de traballo:  5:34:29

Qm feitos:     58.09      Qm Totais: 284.46

Luns: 15' a 5:30, SERIES x5 3' a 4:57 2' recuperación, 5' a 5:38

Martes: 45' ritmo extensivo 6:05

Mércores: 10' a 5:37 cinta, exercicios forza apararellos, 25' a 5:29 cinta

Xoves: 45' a 5:25, SERIES x6 25'' a 4:30 1' 35'' recuperación, 5' recuperación y estiramentos

asi acabamos unha boa sesión

Venres: 15' a 5:37, 4' recuperación ( + 3 progresivos) SERIES x4 6' a 5:00 3' recuperación, 5' a 5:41
Sabado: descanso

Domingo: 1h05' a 5:37, 10' recuperación

Co amigo Pacho, vaise ben, chova ou vente

FC nun extensivo continuo a 5:37 durante 13 qm

 acabase a quinta semana, faltan catro meses, xa asino que o mes que ven vaia como este, en ánimo, sensacions e ganas. Contareino en outra entrada do blog, pica neste enlace e levache directamente.. seguintes semanas